Een gids voor intermitterend vasten voor beginners

Rookie

Intermitterend vasten wordt, veel meer dan de nieuwste rage op het gebied van voeding, verdedigd door een aantal gerenommeerde fitnessfreaks. Dat omvat de beroemde pasvorm podcaster Joe Rogan samen met een hoop metabolische experts. Het is daarom niet meer dan normaal dat jij en heel veel mensen zoals jij misschien mee willen doen aan de actie en vervolgens de vruchten plukken van periodiek vasten. Of je nu hoopt de bloedsuikerspiegel te verlagen, mentale helderheid te verbeteren, ontstekingen te verminderen, het metabolisme te stimuleren of ronduit gewichtsverlies te bereiken, je hebt een gids voor periodiek vasten nodig om het voor elkaar te krijgen. Ondertussen zijn dat slechts een handvol van de gerapporteerde voordelen.

Natuurlijk is het intermitterende vastendieet niet zo eenvoudig als af en toe afzien van een maaltijd. Bovendien zullen sommige mensen zeggen dat periodiek vasten helemaal geen dieet is, maar eerder een voedingspatroon. We zullen geen haren splitsen in onze betrouwbare gids voor periodiek vasten voor mannen, die zich veel meer bezighoudt met resultaten dan met semantiek. Laten we je op de goede weg helpen ... of moeten we zeggen: maag?

Je houdt ook van:
De geestelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging blootleggen
De wetenschap verklaart: ambachtelijk bier gezonder dan rode wijn
Hack je metabolisme en verlies gewicht met Lumen

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten, dat een traditie vertegenwoordigt met meer geschiedenis erachter dan je misschien beseft, betekent dat je langere tijd doorgaat zonder een enkele hap te eten. Niet te verwarren met honger, dit is een regime dat een gezamenlijke mate van controle vereist over wat je eet en wanneer je het eet. Als het vreemd klinkt, bedenk dan dat u al elke 24 uur vasten oefent. Je eet tenslotte 10-12 uur niet tussen het avondeten en het ontbijt (vandaar de term pauze), en dat is een behoorlijk lange tijd. Intermitterend vasten breidt het proces uit naar resultaatgericht diëten, waarvan het soort een hele reeks gerapporteerde gezondheidsvoordelen oplevert. Het is ook vermeldenswaard dat je vrij bent om water, thee, koffie of bottenbouillon te drinken wanneer je maar wilt.

Hoe werkt periodiek vasten?

Als burger van de moderne wereld weet u waarschijnlijk dat wij mensen graag eten. We vinden het zelfs zo lekker dat we vaak meer eten dan nodig is. Dat zorgt ervoor dat het insulinegehalte stijgt en dat het lichaam overtollige calorieën opslaat als vet of suiker. Als we doorgaan met eten zonder de opgeslagen calorieën te verbranden, stapelen de suiker en het vet zich op in het lichaam. Het resultaat kan zoiets eenvoudigs zijn als gewichtstoename of iets ingewikkelds als diabetes type 2. Geen van beide resultaten is op zijn zachtst gezegd wenselijk.

Door te vasten, keert u het proces bij wijze van spreken om. Dat wil zeggen, u zorgt ervoor dat het insulinegehalte op een lege maag daalt, waardoor het lichaam door opgeslagen energie begint te verbranden. Dit is de essentie van de oefening - het verwijdert de opgeslagen energie die anders zou worden omgezet in suiker en / of vet. Balans is hier het sleutelwoord.

Kunt u af en toe vasten om af te vallen?

U hoeft niet op het woord van een gezondheidsdeskundige te weten dat het eten van minder of helemaal geen voedsel ervoor zorgt dat u afvalt. Met andere woorden, intermitterend vasten om af te vallen is inderdaad een waardige bezigheid. En hoewel sommige mannen zich misschien afvragen of de praktijk een negatieve invloed heeft op het metabolisme, lijkt dat niet het geval te zijn.

Wat zijn de nadelen van periodiek vasten?

Afgezien van het hele metabolisme-ding (aangezien dat een onderwerp is dat het beste aan wetenschappers wordt overgelaten), zijn er andere zorgen die men zou kunnen hebben met betrekking tot intermitterend vasten om af te vallen. Mannen kunnen zich bijvoorbeeld afvragen of ze weinig energie zullen hebben, niet in staat zijn om zich te concentreren, ziek worden of gewoon instorten vanwege een gebrek aan calorieën. En gedurende de eerste paar dagen zullen die zorgen gerechtvaardigd lijken.

De waarheid is dat er een aanpassingsperiode zal zijn bij de overgang naar een dieet met tussenpozen vasten. Dat komt omdat het lichaam went aan specifieke patronen en gewoonten. Dus als u elke dag eet (of te veel eet), is uw lichaam gewend om op bepaalde tijden bepaalde hoeveelheden voedsel te consumeren. En wanneer u dat patroon abrupt verandert, kunt u last krijgen van extreme honger, energieverlies, stemmingswisselingen, hoofdpijn of misselijkheid.

Het lichaam is echter niets anders dan aanpasbaar, en uiteindelijk zal het zijn evenwicht behouden. Na een paar dagen periodiek vasten, zul je ontdekken dat de honger voorbij is. Op dezelfde manier zullen uw stemmingen en energieniveaus terugkeren naar hun normale toestand, zo niet verbeteren.

gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten

7 gezondheidsvoordelen van periodiek vasten?

Hier komen we bij de goede dingen, namelijk de voordelen van periodiek vasten. Deze kunnen worden waargenomen bij degenen die zich volledig committeren aan het regime van periodiek vasten, terwijl ze een gezonde levensstijl behouden.

De voordelen van periodiek vasten zijn;

1. Gewichtsverlies

Eerst en vooral kunt u om voor de hand liggende redenen verwachten dat u zult afvallen. Sommige deskundigen zullen echter bevestigen dat gewichtsverlies slechts een van de vele voordelen is die worden bereikt door periodiek vasten. Dit is gedeeltelijk de reden waarom de praktijk zelf helemaal teruggaat tot de oudheid, toen gewichtsverlies niet bepaald de belangrijkste zorg van de mensheid was.

2. Mentale helderheid

Volgens sommige rapporten kunnen de voordelen van intermitterend vasten ook mentale helderheid omvatten. Door het gebrek aan zwaar voedsel en de druk op uw lichaam om calorieën en energie te verteren, kan uw lichaam een ​​gezonde hersenfunctie reguleren. Een duidelijk systeem kan leiden tot een heldere geest.

3. Verbeterde energie

Door de hele dag door vaak te eten, worden ons lichaam en ons metabolisme continu in een cyclus van spijsvertering gebracht. Elke keer dat u calorieën consumeert, moet uw lichaam eraan werken om koolhydraten af ​​te breken en deze in bloedsuikerspiegel om te zetten. Dit wordt uiteindelijk gebruikt voor energie of opgeslagen in cellen voor later gebruik.

4. Kan de insulineresistentie verbeteren

Sommige rapporten suggereren ook dat periodiek vasten onze insulineresistentie kan verbeteren. Dit zou op zijn beurt kunnen leiden tot een daling van 3-6 procent van de bloedsuikerspiegel en een daling van 20-31 procent van het insulinegehalte. Dit kan uitmonden in een betere bescherming tegen diabetes type 2.

5. Vermindering van ontstekingen

Bepaalde onderzoeken hebben aangetoond dat periodiek vasten kan leiden tot vermindering van markers van ontsteking.

6. Vereenvoudigt uw leven

Bovendien zijn er tal van praktische voordelen waarmee u rekening moet houden. Intermitterend vasten kan uw leven bijvoorbeeld drastisch vereenvoudigen. Daartoe is het anders dan de meeste moderne diëten, omdat het vereist dat u gedurende langere tijd niets eet en alleen water, thee, koffie of bottenbouillon drinkt. Hoe kan het eenvoudiger worden dan dat?

7. Financiële voordelen

Over de praktische voordelen gesproken, intermitterend vasten bespaart u ook geld door de voedselkosten te verlagen, bespaart u tijd die u anders aan koken zou besteden, maakt cheat-dagen mogelijk (ervan uitgaande dat u uw ondeugden aankunt), zorgt voor variabelen en past bij elke levensstijl . Last but not least, als u zich ziek voelt of gewoon zoals u bent hebben Om te eten, is het indrukken van de pauze- of stopknop net zo eenvoudig als een stuk voedsel in uw mond stoppen.

basisgids voor intermitterend vasten

Basishandleiding voor intermitterend vasten

Weet je nog hoe we zeiden dat intermitterend vasten voor mannen ongeveer net zo eenvoudig was als een dieet zou kunnen zijn? We moeten misschien een kleine asterisk op die bewering gooien. Dat komt omdat er verschillende manieren zijn om aan de oefening deel te nemen, wat de vraag oproept: wat is de methode voor periodiek vasten die het beste bij je past?

Laten we beginnen met wat momenteel de meest populaire benadering is, beter bekend als de 16: 8-methode voor intermitterend vasten. Trouw aan zijn naam, houdt de 16: 8 in dat je 16 uur per dag vasten en al je voedselconsumptie beperkt tot een tijdsbestek van 8 uur. Een voorbeeld hiervan is het eten van al uw maaltijden tussen 12.00 uur en 20.00 uur. Ja, dat betekent dat je het ontbijt hebt overgeslagen. U wilt ook niet meer dan twee gezondheidsbewuste maaltijden (drie maaltijdenbovenkanten) eten binnen het toegestane tijdsbestek. Als 8 uur iets te genereus lijkt, overweeg dan de 20: 4-methode voor intermitterend vasten. Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, houdt deze methode in dat je 20 uur per dag moet vasten en dat je maaltijden binnen 4 uur worden beperkt.

Wilt u het anders aanpakken? Bekijk in ieder geval de 5: 2-methode, waarbij je je calorie-inname twee keer per week met 75% vermindert gedurende twee dagen op rij. Van daaruit kunnen dingen tot het uiterste gaan. In plaats van elke afzonderlijke verhouding op te sommen, willen we u erop wijzen dat het wereldrecord voor vasten 382 dagen is, dus doe met die informatie wat u wilt.

Uiteraard zijn er manieren om uw routine voor periodiek vasten te optimaliseren en zo extra voordelen te behalen. Dit brengt ons bij de potentieel levensveranderende combinatie van periodiek vasten + een ketogeen dieet. Even een korte herinnering: als je een keto-dieet volgt, eet je voornamelijk vet en eiwitten, wat het lichaam helpt om vetcellen om te zetten in ketonen en die ketonen vervolgens als brandstof te gebruiken. Dit proces - ook bekend als ketose - zal beschadigde cellen en celcomponenten afbreken en doden, stamcellen activeren en bij voorkeur visceraal en buikvet verminderen, aldus Dr. Valter Longo van het USC Longevity Institute.

Daarom is intermitterend vasten + keto zowel een geweldige manier om af te vallen als tegelijkertijd de prestaties van het lichaam te optimaliseren. Bovendien kan vasten de overgang naar een metabole toestand van ketose versnellen en vervolgens helpen om diezelfde toestand te behouden. Gooi een consistente trainingsroutine in en je zult echt het potentieel van je lichaam maximaliseren.

Waar te beginnen met periodiek vasten?

Om de voordelen van intermitterend vasten te plukken, moet je die eerste stap zetten in de richting van deze baanbrekende praktijk en je vervolgens aan een plan houden. Dit klinkt misschien eenvoudig in concept, maar het kan ronduit moeilijk zijn om uit te voeren. Omdat we u niet persoonlijk tijdens het proces kunnen coachen, behandelen we de basisprincipes. Hier leest u hoe u met periodiek vasten begint:

  1. Bepaal welke methode voor u het beste werkt.
  2. Bepaal hoelang u wilt vasten.
  3. Begin met vasten. Eet iets als u ziek wordt.
  4. Ga door uw leven zoals u dat normaal zou doen.
  5. Eet niet te veel als u uw vasten verbreekt.

Voila, je bent begonnen met periodiek vasten om af te vallen, waardoor je toegang hebt tot een hele reeks andere voordelen. Binnenkort zul je de resultaten gaan zien, vooral als je aan het trainen bent en goed eet. En vergeet niet, heren: u kunt zich op elk moment afmelden.

Hoe lang moet u vasten tijdens periodiek vasten?

De duur van je vasten hangt af van je huidige plan, maar de meest gebruikelijke structuur is 16 uur vasten met een eetvenster van 8 uur.

Mag je drinken tijdens periodiek vasten?

Tijdens een vasten zou het prima moeten zijn om koffie, water of thee te consumeren. Alles met een caloriegehalte van minder dan 50 is acceptabel om in een nuchtere toestand te blijven.

Wat zijn de negatieve effecten van periodiek vasten?

Intermitterend vasten is voor het grootste deel gezondheidspositief gebleken, maar uitgebreid vasten kan van invloed zijn op hormonen. In extreme gevallen kan het leiden tot haaruitval, angst en stress, maar dit is uiterst zeldzaam.

Je houdt ook van:
De geestelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging blootleggen
De wetenschap verklaart: ambachtelijk bier gezonder dan rode wijn
Hack je metabolisme en verlies gewicht met Lumen